In questo periodo caldissimo, ho pensato che dare un’idea del tempo di digestione dei vari alimenti potesse aiutare chi, al mare o in piscina, desidera godersi più “acqua” possibile senza inficiare la salute rischiando un blocco digestivo. Premesso che bisogna sempre tener conto di una grande differenza individuale, sarà utile formulare o scegliere i propri pasti anche in funzione della loro digeribilità, considerato che più impegnativo è l’alimento e più flusso di sangue sarà convogliato allo stomaco per digerirlo.
Prima di classificare propriamente i cibi, è bene sapere che la digestione è favorita da tutte quelle azioni che, potremmo dire, “pre digeriscono” gli alimenti, quindi masticazione, sminuzzamento (ad esempio un frullato invece della frutta intera…) e cottura. Quest’ultima si intende senza l’aggiunta di grassi poiché i grassi stessi richiedono un maggiore impegno digestivo (…quindi se desiderate una bella frittura di mare a pranzo, dimenticatevi di potervi tuffare prima di 4 ore abbondanti!)
La presenza di una quota grassa, dunque, rende il processo più lungo e, se questa caratteristica gioca un ruolo interessante nella vita quotidiana per mantenere più a lungo il senso di sazietà, risulta invece controproducente se desideriamo sollevare in fretta lo stomaco dal suo carico di lavoro.
Anche un eccessiva introduzione di acqua assieme al pasto ha un effetto controproducente perché diluisce i succhi gastrici che quindi fanno più fatica ad agire. Un discorso analogo vale per l’eccesso di fibra, che anch’essa prolunga i tempi di permanenza del bolo alimentare in loco. Un esempio di un pasto apparentemente molto digeribile potrebbe essere un’insalata di farro con verdure: il cereale integrale e le verdure, oltre ad apportare molta fibra e acqua, ostacolano lo stomaco nella digestione.
Altro errore comune è il pranzo a base di sola frutta che, oltre che sbilanciato nei nutrienti, ricade nella stessa problematica vista sopra.
Un buon trucco, invece, è quello di abbinare alimenti che contengano naturalmente enzimi digestivi, come ananas e papaia.
Dunque, riassumendo, un pasto leggero e bilanciato contiene una quota di carboidrati complessi ad alta digeribilità, come pasta, riso, pane bianco, una quota moderata di proteine, possibilmente cotte, come prosciutto cotto, pesce magro o un latticino fresco magro (perfetto lo yogurt), una modesta quota di fibre e una bassa quota di grassi.
Ecco qualche idea facile e velocissima:
1) Tramezzino con tonno, pomodoro e lattuga + frullato di papaia e yogurt bianco
2) Pasta fredda con zucchine, gamberetti, olio extra vergine e ananas + tè verde al limone
3) Tzatziki di cetriolo e yogurt greco al 2% + 2 crostini di pane bianco + 1 fetta di cocomero
Ricordate sempre di mettere la borsa del pranzo all’ombra e…buone vacanze a tutti!